減肥餐單 2026：營養師 7 日減肥餐單範例＋熱量計算教學（香港食材版）
點解你之前嘅減肥餐單冇用？
網上九成「減肥餐單」都係同一個問題：佢唔係為你設計嘅。一個 50 kg 嘅文職女仔同一個 80 kg 嘅地盤師傅，每日需要嘅熱量可以相差一倍以上。跟錯餐單，唔係瘦唔到，就係餓到第 5 日放棄兼報復式暴食。
呢篇文我哋由科學開始：先計你自己嘅數字，再砌你自己嘅餐單。
第一步：計出你嘅目標熱量
減肥嘅唯一機制係熱量赤字（calorie deficit）— 食得比你消耗少。點計：
- 估你嘅 TDEE（每日總消耗）：最簡單用網上 TDEE calculator，輸入身高、體重、年齡、活動量。
- 減 500 kcal：呢個赤字大約等於每星期減 0.5 kg 脂肪 — 快過呢個速度，流失嘅多數係水分同肌肉。
- 設下限：女性唔好長期低於 1,200 kcal，男性唔好低於 1,500 kcal，否則代謝下降、肌肉流失，之後反彈得更勁。
| 身型／活動量 | 估計 TDEE | 減肥目標熱量 | 預期進度 |
|---|---|---|---|
| 細小身型・久坐（女） | 1,600–1,800 kcal | 1,200–1,300 kcal | 每星期約 0.4 kg |
| 中等身型・輕量活動 | 2,000–2,200 kcal | 1,500–1,700 kcal | 每星期約 0.5 kg |
| 高大身型・有運動（男） | 2,400–2,700 kcal | 1,800–2,200 kcal | 每星期約 0.5–0.7 kg |
第二步：每餐用「211 餐盤法」
唔想餐餐磅重？用比例：½ 蔬菜、¼ 蛋白質、¼ 全穀主食。蔬菜提供飽足感同纖維、蛋白質保肌肉、全穀穩定血糖，三樣齊先唔會兩個鐘後肚餓搵零食。
第三步：7 日減肥餐單範例（香港食材版）
以下用 1,500 kcal 為例（最適合大多數香港成年人），全部食材喺街市、超市、茶記都買到：
| 日子 | 早餐（約 350 kcal） | 午餐（約 500 kcal） | 晚餐（約 500 kcal） | 加餐（約 150 kcal） |
|---|---|---|---|---|
| 一 | 雞蛋 2 隻＋全麥多士 1 片＋無糖豆漿 | 蒸魚飯（飯 ¾ 碗）＋灼菜 | 番茄薯仔雞湯＋糙米半碗＋白灼蝦 6 隻 | 蘋果 1 個 |
| 二 | 無糖希臘乳酪＋藍莓＋燕麥 3 湯匙 | 雞扒沙律（走汁）＋粟米 半條 | 苦瓜炒牛肉＋紅米飯半碗＋例湯（去油） | 烚蛋 1 隻 |
| 三 | 番薯 1 條（中）＋烚蛋 1 隻＋無糖茶 | 鮮茄雞翼米線（走油、少湯底） | 清蒸魚＋蒜蓉炒菜心＋糙米半碗 | 原味果仁 15 g |
| 四 | 燕麥粥＋香蕉半條＋肉桂粉 | 越式牛肉河（走芽菜油、肉正常） | 麻婆豆腐（少油版）＋白灼西蘭花＋半碗飯 | 奇異果 1 個 |
| 五 | 雞蛋 2 隻＋牛油果 ¼ 個＋全麥包 | 三文魚刺身飯（飯 ¾ 碗、豉油另上） | 冬瓜薏米排骨湯＋蒸水蛋＋半碗飯 | 無糖豆漿 1 杯 |
| 六 | 全麥 bagel 半個＋低脂芝士＋黑咖啡 | 燒味飯 → 點法：油雞去皮、飯 ¾ 碗、加菜 | 火鍋放題救亡：清湯底、海鮮＋菜＋豆腐、唔飲湯 | 車厘茄 10 粒 |
| 七 | 自家製 overnight oats（燕麥＋奶＋奇亞籽） | 兩餸飯聰明版：蒸魚＋菜、走油走汁、飯半碗 | 節瓜粉絲蝦米煲＋白切雞（去皮）＋半碗飯 | 橙 1 個 |
想食 1,200 kcal：每餐飯再減至 ½ 碗，加餐減半。1,800 kcal：早餐加 1 份蛋白質、午晚餐飯加至 1 碗，加餐可以加乳酪。
茶餐廳點餐救亡術
香港人實出外食，記住四個字：走、轉、蒸、分。
- 走汁走油：醬汁另上，沙嗲、咖喱、咕嚕汁一湯匙已經 80–120 kcal
- 飯轉菜底：碟頭飯叫「飯轉菜」或「少飯」，一減就係 200 kcal
- 蒸焗取代煎炸：蒸魚、白切雞（去皮）、蒸水蛋優先於炸豬扒、西多士
- 嘢飲走甜：凍檸茶走甜即刻慳 120 kcal；一杯凍奶茶（甜）≈ 一碗飯
168 斷食係咪真係得？
16:8 斷食（16 小時唔食、8 小時內食完）本身冇特別燃脂魔法 — 研究顯示只要總熱量一樣，斷食同三餐正常嘅減重效果幾乎相同。佢嘅好處係行為上：縮短進食窗口，對宵夜成癮、邊睇戲邊食嘢嘅人，自然少咗一餐零食。
適合：夜食症患者、唔食早餐都唔暈嘅人。唔適合：糖尿病患者（用藥中）、孕婦、有飲食失調歷史嘅人，呢幾類請先問醫生。
5 個最常見減肥失敗原因
- 只得意志，冇得系統：靠「忍住唔食」撐唔過兩星期；有餐單有份量先可持續
- 低估飲品同醬汁：一杯珍珠奶茶 ≈ 500 kcal，等於你成個午餐赤字
- 週末報復式放縱：星期一到五慳 2,500 kcal，星期六日一餐放題就清袋
- 磅上數字焦慮：水份波動 1–2 kg 好正常，睇 2–4 星期趨勢先係真相
- 冇蛋白質：每日 1.2–1.6 g/kg 體重嘅蛋白質，先保住肌肉同飽足感
想再進一步：由識食，到幫人識食
如果你發現自己愈研究愈有興趣 — 熱量點計、餐單點度、客人點跟進 — 其實呢啲已經係營養諮詢嘅基本功。我哋嘅食療營養學文憑課程用 30 小時（10 堂）教晒實務核心：營養標籤解讀、熱量計算、體質分析、三高及糖尿病餐單設計，一試三證（校內證書、英國 AMS 文憑、中國 CVCC 認證），早鳥價 HK$3,998。詳情可以睇返課程頁。
免責聲明： 本文為一般營養教育資訊，唔能夠取代醫生或註冊營養師嘅個人化建議。患有糖尿病、腎病、進食失調或其他長期疾病人士，調整飲食前請先諮詢醫護專業。
