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肩頸痛穴位自療 2026：8 個常用穴位 + 手法示範（低頭族必讀）
Fine Arts Academy Editorial Board·VTCT / ITEC certified educators · TQUK approved centre··Reviewed by Fine Arts Academy Editorial Board · 昌曲會中華按摩手法培訓中心 合作導師
點解肩頸會咁硬？
頭部平均重 4.5–5.5 公斤。每前傾 15 度，頸椎承受嘅負荷就增加大約一倍；低頭 60 度睇手機時，等同頸部要托住 27 公斤。長時間維持呢個姿勢，斜方肌上束、提肩胛肌同枕下肌群會持續離心收縮，形成慢性緊張同激痛點。
8 個常用穴位
1. 風池（GB-20） 位置：後髮際兩側、胸鎖乳突肌與斜方肌之間嘅凹陷。 按法：雙拇指向對側眼窩方向斜上按壓，30–60 秒。 用途：頭痛、頭暈、眼疲勞、後頸僵硬。
2. 肩井（GB-21） 位置：大椎穴與肩峰連線嘅中點，膊頭最高位。 按法：對側手拇指或中指下壓，力度中等，30 秒。 孕婦禁按。
3. 天宗（SI-11） 位置：肩胛崗下窩中央，約肩胛骨上 1/3 處。 按法：靠牆用網球頂住，慢慢移動找酸點，停留 30 秒。 用途：圓肩寒背、膊頭後側酸痛。
4. 秉風（SI-12） 位置：天宗穴正上方、肩胛崗上窩中央。 按法：對側手中指按壓，30 秒。
5. 曲垣（SI-13） 位置：肩胛崗上窩內側端。 按法：同秉風，常兩穴一齊處理。
6. 合谷（LI-4） 位置：手背第 1、2 掌骨間，虎口凹陷處。 按法：另一手拇指垂直下壓，30–60 秒。 用途：頭面部不適、緊張性頭痛。孕婦禁按。
7. 後谿（SI-3） 位置：握拳時小指側掌橫紋盡頭凸起處。 按法：拇指按揉 1 分鐘，可配合轉動頸部。 用途：落枕、頸部轉動受限。
8. 落枕穴（經外奇穴） 位置：手背第 2、3 掌骨間，掌指關節後約 0.5 寸。 按法：按壓同時緩慢轉動頸部，1–2 分鐘。 用途：急性落枕。
5 分鐘辦公室流程
| 步驟 | 動作 | 時間 |
|---|---|---|
| 1 | 雙手搓熱，掌根從後頸推向肩膀 | 30 秒 |
| 2 | 拇指按風池，配合深呼吸 | 45 秒 |
| 3 | 拿捏肩井（力度輕中） | 45 秒 |
| 4 | 網球或指節找天宗酸點 | 60 秒 |
| 5 | 按合谷同後谿 | 60 秒 |
| 6 | 頸部前後左右各拉伸 15 秒 | 60 秒 |
建議每工作 60–90 分鐘做一次。
幾時要求醫，唔好再自己按？
出現手臂麻痺放射、手指無力、持續夜間痛、頭暈伴嘔吐、外傷後頸痛，都可能涉及神經根壓迫或結構性問題，應盡快睇醫生或物理治療師，唔好強行按壓。詳細分辨方法可睇 痛症理療是什麼。
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常見問題
Q1：按到瘀青正常嗎？ 唔正常，代表力度過大。
Q2：按幾耐先有感覺？ 多數人 1–2 分鐘內有鬆弛感，持續改善需配合姿勢調整。
Q3：可以用按摩槍代替嗎？ 可以輔助大肌群，但風池等靠近頸動脈同枕骨嘅位置不建議用震動器械。
Q4：孕婦可以按邊啲？ 避開肩井、合谷、三陰交；輕撫式放鬆較安全，最好由專業人員處理。
Q5：小朋友都有肩頸痛？ 有，多與書包過重同螢幕時間有關，應以姿勢調整為主。
下一步
本文為教育性內容，並非醫療診斷。
