益生菌點揀？菌株、CFU 劑量、食法同營養標籤全解構（2026 香港版）
點解一排益生菌睇落都一樣？
行入藥房，成個貨架幾十款益生菌：幾十蚊有，過千蚊都有，包裝全部寫住「腸道健康」、「調節體質」、「XX 億活菌」。表面睇真係分唔到。
分得到嘅方法，係唔好由廣告字眼開始睇，由標籤背面開始睇。以下四樣嘢，真係決定你手上嗰支值唔值。
第一樣：菌株全名，唔係「乳酸菌」
益生菌嘅命名分三層：屬（Genus）→ 種（Species）→ 株（Strain）。
例如 Lactobacillus rhamnosus GG：Lactobacillus 係屬、rhamnosus 係種、GG 係株號。研究係做喺「株」呢一層嘅 —— 同一個種下面唔同株，特性可以完全唔同。所以：
- ✅ 標明 Bifidobacterium lactis BB-12、Lactobacillus rhamnosus GG 等全名 → 可以查返研究
- ❌ 只寫「乳酸菌」、「複合益生菌配方」、「專利菌種」→ 無從查證
呢個就係最快嘅第一輪篩選：冇株號嘅，直接放低。
第二樣：CFU 數，睇嘅唔係大細
CFU（colony forming units，菌落形成單位）即係活菌數量。市面由 10 億（1 billion）到 1,000 億（100 billion）都有，好多人以為愈大愈好 —— 唔係。
| 用途 | 常見 CFU 範圍 | 備註 |
|---|---|---|
| 日常保養 | 10 億–100 億 | 大多數健康成年人足夠 |
| 配合抗生素療程 | 50 億–200 億 | 與抗生素相隔約 2 小時服用 |
| 特定個案（旅行、腸道不適） | 視乎菌株研究劑量 | 按產品研究劑量，非愈多愈好 |
比 CFU 數更重要嘅一行字： 睇吓標籤寫「保質期內保證活菌數（guaranteed to end of shelf life）」定「出廠時活菌數（at time of manufacture）」。活菌會隨時間同溫度衰減 —— 寫「出廠時 1,000 億」嘅產品，去到你手上可能剩返好少。
第三樣：配方、包埋同儲存
- 耐胃酸設計：胃酸會殺死大部分菌，所以有啲產品用腸溶膠囊或包埋技術。有呢類設計，空腹或飯前食通常可以
- 冷藏定常溫：部分菌株需要冷藏；如果你成日出街、放公司，揀常溫穩定配方會實際啲
- 益生元（prebiotics）：菊苣纖維、低聚果糖（FOS）等係菌嘅「糧食」，菌＋益生元一齊叫合生元（synbiotics）
- 其他成分：留意添加糖。有啲乳酪飲品一枝已經 15–20 g 糖，等於四茶匙
第四樣：你食嚟做咩？
呢一點最多人跳過。唔同菌株研究方向唔同，冇一款係萬能。合理嘅做法係：先講清楚你嘅目標（例如配合抗生素、旅行期間、日常纖維不足），再揀有相關研究嘅菌株，並且畀足 2–4 星期觀察，而唔係食三日話冇效就換牌子。
食物定補充劑好？
日常來源其實好平：無糖乳酪、開菲爾（kefir）、泡菜、味噌、納豆、康普茶。優點係同時提供蛋白質、鈣、纖維同其他營養素，而且容易長期食落去。
留意兩點：（1） 經高溫處理嘅發酵食物（例如烘焙過、罐頭、殺菌處理）通常已經冇活菌；（2） 泡菜、味噌鈉含量偏高，有血壓問題要計埋。
補充劑嘅好處係菌株明確、劑量固定，適合有特定目標或短期需要嘅人。
5 個要小心嘅行銷話術
- 「1,000 億活菌」 — 冇講係出廠定到期，亦冇講係咩菌株
- 「排毒」、「清宿便」 — 唔係營養學或醫學上嘅界定用語
- 「七日見效」 — 腸道菌群變化需時，通常要 2–4 星期先評估得到
- 「專利菌種，配方保密」 — 保密即係你查唔到研究
- 「人人啱食」 — 免疫力低下、重症、術後、有中央靜脈導管人士並唔啱
邊啲人唔應該自己食？
以下情況補充前請先諮詢醫生：免疫力嚴重低下（化療中、器官移植後）、重症住院、剛完成手術、有中央靜脈導管、早產嬰兒、嚴重腸道疾病急性期。孕婦、哺乳中、長期病患或正服藥人士，亦建議先問醫護。
呢啲知識，其實係一個科目
睇得明一張營養標籤、答得出「呢個 CFU 標示有咩問題」，其實已經係營養標籤分析嘅基本功 —— 亦係香港食品營養學課程入面最實用嗰一課。
- 營養科學及食品安全文憑（120 學時）專門教食品標籤分析、食品危害與食品安全管理系統、消化系統與相關疾病膳食配合
- TQUK 六級健康護理及營養療法文憑 則教你點做完整營養評估、分辨食物不耐與食物過敏，並用營養療法處理腸胃問題
- 想由淺入深：實用生活營養學證書（資歷架構第 3 級） 有專門一課講香港食品標籤法同營養保健品使用禁忌
- 想知呢行點入、人工幾多：2026 香港營養師資格、人工同入行途徑全攻略
免責聲明： 本文為一般營養教育資訊，唔構成醫療建議，亦唔用於診斷、治療或預防任何疾病。如有健康狀況或正服用藥物，補充前請先諮詢醫生或註冊營養師。
